Leden 2017

Pro nespavce 2

31. ledna 2017 v 20:41 Bude nám líp
A ejhle :-).Dnes ke mně mailem doputoval článek,který se týká také nespavců a protože se mně rady (aspoň některé) líbí,dovolím si je tady přidat.Třeba se budou někomu hodit :-):

Jak usnout za chvilku.
Usnete opravdu za chvilku.Zkuste dýchací trik 4-7-8

Nádech - výdech
Uvědomělé dýchání a dýchací cvičení jsou součástí jógy a východní medicíny už po celá tisíciletí. Do svých rad je zahrnul i doktor Andrew Weil z Arizony, absolvent Harvardu a propagátor techniky 4 -7 -8, která si po celých Spojených státech našla desetitisíce nadšených a vyspalých vyznavačů. Jak tedy vypnout stres, nervozitu a úzkost, a co nejdříve usnout: Podle mnoha ohlasů budete v limbu už za minutu: Dělá se to takhle:
Nadýchnete se nosem na 4 vteřiny Zadržíte dech na 7 vteřin Pomalu ústy vydechnete na 8 vteřin
Přesně vychytaná délka intervalů údajně změní chemii ve vašem mozku, zpomalí srdeční tep a ztiší vaši mysl, abyste mohli "zabrat". Pomáhá znovu usnout i při nevítaném probuzení uprostřed noci, kdy se všechno zdá nejčernější a děsy brání spánku. Funguje i pro rychlé zklidnění ve dne třeba před zkouškou nebo jiným náročným výkonem.
Zklidní tělo i mysl
Vynervovaný člověk nevědomky zadržuje dech a má nedostatek kyslíku, což se projevuje takřka na všech fyziologických pochodech. Stres se tak stává nejen psychickým, ale už i fyzickým problémem. Permanentní stres vyplavuje do žil stresový hormon adrenalin. Dýchání je pak rychlé a mělké. Pokud záměrně dech zpomalíte, nutí vás to k hlubšímu nadechování a tomuto tempu se přizpůsobí i rychlost úderů srdce. Koncentrace na vlastní dech zároveň pomůže mozku odklonit myšlenky od jiných témat, která by vás rozrušila. Přivolat spánek pomáhá i monotónnost dechového cvičení.

Jako narkóza
Když se dlouze, pomalu a důkladně nadechnete (napočítáte do čtyř), přijmete více kyslíku. Jeho zadržením (po sedm vteřin) umožníte tkáním vstřebat ho větší množství. Vyrovnaný osmivteřinový výdech pomůže z plic (a tím samozřejmě z celého těla) odstranit oxid uhličitý. Metoda má vliv na centrální nervový systém a má zřejmě mírně sedativní účinky. Zadržení dechu a pak vědomě pomalé, ovládané vydechování, spustí v těle řetězovou reakci. Nesmíte se však poddat nutkání zrychlit dech nebo aspoň zrychlovat počítání, a provádění se nesmí ani přerušit. Za pár chvil ucítíte, jak se tělo uvolňuje a relaxuje. Mnoho těch, kteří metodu vyzkoušeli, o ní mluví jako o "narkóze" - prý na ně má stejně rychlé účinky: V jednu chvíli jste bdělí a vše ostře vnímáte, a najednou se probudíte a všechno už je za vámi. V tomto případě noc, obvykle plná děsu, stresu, převalování atd. Místo toho je ráno a vy jste krásně odpočatí, protože jste plně využili celý čas, vyhrazený ke spánku.

Rady do postele
Rad na dobrý spánek je spousta. Začínají u dobré postele s kvalitní matrací a polštářem -jedním či více - podle toho, jak to máte rádi. Což platí o přikrývce a oděvu - i kdyby to mělo být úplně bez něj, pokud vám to vyhovuje. Chce to také čerstvý vzduch, takže na noc se má důkladně vyvětrat a ztlumit topení, protože ideální teplota na spánek je mezi 17 a 20 stupni. Vychladnout byste měli i vy. Sport a cvičení by měly skončit nejméně tři hodiny předtím, než se uložíte do postele. Přílišná únava často působí právě opačně - jsme "přetažení" a místo abychom rychle zabrali se v posteli jen převalujeme. Čtení pomůže zchladit i roztočená kolečka v mozku. Ale když se přesto dál převalujete a nemůžete zabrat, pomůže vám ledový šok. Ledová sprcha nebo ještě lépe vana se studenou vodou vás důkladně podchladí. Je opravdu nutné vydržet dostatečně dlouho, aby vám celé tělo prostoupil mrazivý chlad, že se třesete. Až se pak uvelebíte v teplé posteli, spánek na sebe už nenechá dlouho čekat. Vážně, vyzkoušeno! Často doporučovaná teplá koupel totiž u někoho působí právě opačně - místo zklidnění rozproudí krev, zrychlí srdce a důkladně vás probere.

Co ještě pomůže usnout?
V ložnici by měla být na spaní vypnutá televize i další elektronika. Mobily ani tablety do postele neberte. Pokud potřebujete hudbu, nastavte si automatické vypnutí, ať vás neruší během noci. Někdy se vyplatí i šumítka - speciální přístroje, které vydávají uklidňující monotónní zvuky. Může to být déšť, vítr, šumění moře, ale také tiché vrčení ledničky nebo rádiových vln z éteru, záleží na každém. Pokud vám pořádná tma vyhovuje, zakryjte i tak nepatrné zdroje světla, jako je displej digitálního budíku nebo ledky na přístrojích. Pokud snesete na obličeji spací masku, je to taky dobrá možnost. Dietologové to neslyší rádi, ale s prázdným žaludkem se usíná fakt špatně. Večeři byste měli sníst tři hodinky před spaním, jako rychlá pomoc se vyplatí banán, jogurt, ořechy. Pomáhají i bylinkové čaje, ale pozor, s pitím to moc nepřehánějte, jinak vás to bude honit na malou třikrát za noc. O alkoholu nemluvě, ten sice pomůže usnout, ale ruší další spánkové fáze. Nespavost není jen daň současnému způsobu života. Je to nemoc, která snižuje kvalitu života. Nedostatek spánku vede k poruchám imunity a zvyšuje riziko vzniku různých chorob - od srdečních přes duševní až po nádorová onemocnění. Výzkumy také potvrzují jasnou souvislost mezi poruchami spánku a depresí. Na unaveného člověka doléhá mnohem více pracovní zátěž a všechny další nástrahy každodenního náročného života. Dělá chyby a za volantem může být nebezpečný sobě i druhým.

Pro nespavce a ostatní

28. ledna 2017 v 0:00 Bude nám líp
Jestli patříte mezi ty,kteří mají občas (možná i častěji) potíže se spánkem,podělím se s vámi ráda o to,na co jsem dnes v noci přišla.Většina nespavců (nepočítám sem ty šťastlivce,kterým stačí k existenci pár hodin spánku) nemůže v noci spát proto,protože je něco tíží,nad něčím usilovně přemýšlejí nebo se snaží místo spánku něco vyřešit.Velice často tento proces ale k ničemu nevede.Jediným výsledkem probdělé části noci je nevyspání,únava během dne,ztráta energie,která vyústí ve špatnou náladu - asi to někdy zažil každý z nás. (Já mám ještě tendenci se navíc přes den uchylovat k pojídání sladkého).A dnes v noci to bylo zase tady..Do půl páté jsem totiž spala jak špalek,ale pak jsem se vzbudila a pak už ne a ne usnout, a to jsem výjimečně mohla spát až do sedmi hodin.Ano,neustále jsem přemýšlela nad jedním problémem,hlavou se mně honily všelijaké možnosti,jak jej vyřešit,žádná varianta se mně ovšem nezdála ideální.Stále jsem nebyla spokojená a navíc čas letěl a letěl..O to víc jsem byla nervóznější a už jsem si zoufala,že dnes neusnu a ani zdát se mně nic nebude.A pak mně to došlo..
No jasně,samozřejmě - dokud budu nad problémem přemýšlet,tak neusnu,ale jak ho vyhnat z hlavy,když se mně neustále opakovaně ze všech stran vracel?Už dávno jsem jej nechtěla vyřešit,chtěla jsem se jen dospat.Co s tím?Tak jsem si zkusila v hlavě vymyslet pomyslnou zeď - ale pořádnou,hodně silnou a vysokou až do nebe,širokou od nevidím do nevidím.A představovala jsem si,že problém je za tou zdí a ta ho ke mně v žádném případě nepustí.Nikdy.A tím mě vlastně před ním ochrání.Najednou jsem při té představě cítila,jak se uvolňuji,uklidňuji a nebudete mně věřit,já jsem do pěti minut opravdu usnula jak dřevo.Dokonce se mně zdál sen (ten už nebyl nijak výjimečný),viděla jsem holčičku,jak sáňkuje,jednu chvilku jsem ji pomáhala vézt sáňky.Kam jsme došly,to jsem se už nedozvěděla,protože nám sáňkování přerušilo vyzvánění na mobilu.Tentokrát jsem byla po probuzení nadšená,protože mně došlo,že se mně opravdu podařilo usnout.A hlavně jsem byla šťastná jak blecha,že jsem to dokázala.Pravda,nemám to vyzkoušené na více nocích,ale věřte mně,že přesto jsem měla velikánskou radost a za nějaký další pokus to určitě stojí.Nedalo mně to,abych se s vámi o mou dnešni noční zkušenost nepodělila.Třeba vám bude ke prospěchu a bude i vám líp :-).

Novoroční předsevzetí

16. ledna 2017 v 22:12 Bude nám líp
Zase jsou tady.Opět ty řeči o novoročních předsevzetích.Vystrkují růžky ze všech stran.A mně došlo,že jsem si vlastně už pěkných pár let žádné novoroční předsevzetí nedala.Schválně.Kapitulovala jsem.Přemýšlela jsem proč,možná na just tomu,že nemám ráda něco na povel,což na druhé straně - nějaká novota se odbitím půlnoci na Silvestra tak nějak automaticky předpokládá.A přesto jsem dostala letos chuť na výjimku,vymyslím si konečně zase nějaké to novoroční předsevzetí.Ale jen malinké,nikomu o něm říkat nebudu,bude určeno jen pro mě.Nepůjde o žádné převratné,obrovské,bombastické..Nic ve smyslu jako že zhubnu 10 kg za 3 měsíce..
Stačí mrňavé,nenápadné.Možná se stane tak bezvýznamné,že to ani žádné předsevzetí nebude a časem na něj zapomeneme.Zase to bude mít tu výhodu,že nás nedožene k výčitkám,když jej nesplníme.(Přešla jsem do mého oblíbeného množného čísla :-)).Ale přece jen si na něj třeba někdy vzpomeneme.Může jít o něco takového,jako že se vynasnažíme ten letošní rok prožít pěkněji než loňský.Stačí,když se vícekrát usmějeme na lidi okolo.Nebo se pokusíme být vstřícnější na jejich přání.Nebo se nám podaří jim více naslouchat.Nebo budeme o maličko ochotnější jim pomoci.Nebo si budeme méně připouštět maličkosti,které nás tolikrát tak zbytečně nazlobily.Nebo si najdeme více času věnovat se tomu,co nám dělá radost.Nebo se pokusíme častěji cítit šťastně - prostě jen tak,bez důvodu.A nebo nás napadne cokoliv jiného,co bude jen pro nás.Prostě něco takového,aby nám bylo líp.A na konci roku si s odbitím půlnoci třeba vzpomeneme,jestli jsme byli tak dobří a aspoň trošku jsme se zlepšili.A můžeme udělat radost sami sobě,že jsme si to naše mini předsevzetíčko splnili.
Mě teď takové moje předsevzetí napadlo - zkusím se otužovat,už jsem o tom několikrát uvažovala,nikdy jsem to ovšem pořádně nezkusila.Ale nikomu to raději říkat nebudu,abych se nemusela nikomu zpovídat.Ale dobrý nápad to je.Třeba uvidím časem nějaké zlepšení a bude mně líp :-).